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Regla 80 / 20, más que una dieta, conviértela en tu estilo de vida

La colaboración de Lulú Farrera

En este mes de enero, después de las golosas fiestas navideñas, y de fin de año, la gran mayoría de nosotros nos sentimos pesados, inflamados, nos falta el aire, la camisa, la blusa, el vestido, la ropa interior va a reventar, dolor en las rodillas,  reflujo, hay que miedo! Y que culpa!, seguramente estamos esperando un milagro! Y que por arte de magia desaparezcan esos kilos que se agregaron a nuestro cuerpo en estos días o que ya veníamos cargando de tiempo atrás (años quizás) pero que crees, en materia de adelgazamiento, los milagros no existen!!

La búsqueda repentina y urgente de  soluciones que ayuden a compensar  los errores o deslices gastronómicos, mediante el uso de pastillas, bebidas, pócimas, dietas hipocalóricas, es decir, comidas muy restringidas o literalmente abstenerse de comer para perder unos pocos o nada de kilos, es muy peligroso!

Cuando dejas de hacer la dieta, es probable que vuelvas a engordar, porque en realidad, NO HAZ APRENDIDO A COMER, y sufrirás un rebote metabólico que hará que recuperes el peso perdido y más!

Nuestro cuerpo se desequilibra y estresa y esto por supuesto no ayuda a lograr nuestros deseos. Y claro, puede  impactar en nuestra salud!

 Pero qué te parece, si te haces el propósito de llevar a cabo una guía de alimentación equilibrada, flexible e inteligente.

En esta ocasión , hablaremos de una alimentación basada en la regla  80/20, la cual, consiste en centrar el 80% de la alimentación en comidas y alimentos saludables con un alto valor nutricional, sin excluir ningún grupo alimenticio (proteína, ácidos grasos, carbohidratos como frutas y verduras )y  el 20% restante basada en alimentos menos saludables ,que regularmente se excluyen de las dietas, como hamburguesa y pizza  (preferentemente elegir  alimentos con mejor valor nutricional, para no sobrepasar lo que requiere tu cuerpo) 

En este tipo de dieta flexible los alimentos sugeridos que pueden formar parte del 80 % son los siguientes:

  • Cereales integrales.
  • Frutas y verduras. De preferencia comerlas enteras o en jugos sin colar para aprovechar la fibra.
  • Pescados y mariscos. Dentro de estos, se recomiendan los llamados pescados azules por su riqueza en omega 3. Ejemplo, la caballa, el atún, el bonito, el salmón, los camarones, entre otros.
  • Leche y productos lácteos descremados. En este grupo encontramos queso ricotta, el requesón, el queso blanco suave desgrasado, el yogur descremado, las bebidas pro bióticas, entre otros.
  • Proteína animal sin grasa.
  • Proteína vegetal como legumbres. Estas son fuentes de proteínas que al combinarlas con los cereales aumentan su calidad, también contienen almidón resistente y fibra soluble e insoluble.
  • Frutos secos como las nueces y las semillas.
  • Aceite de oliva. Esta grasa es fuente de ácidos grasos mono insaturados como el ácido oleico, que tiene reconocidos beneficios para la salud. También contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 para mantenerte con una buena nutrición.

Los alimentos que forman parte del 20 por ciento son los siguientes:

  • Alimentos procesados. Estos se elaboran al agregar grasas, aceites, azúcares y sal. Incluyen carnes saladas y curadas, como salchichas, jamón, salchichón, entre otros, También agrupan las frutas y verduras enlatadas.
  • Alimentos ultra procesados. La Organización Panamericana  de la salud (OPS) incluye las papas fritas en paquete, snacks, helados, chocolates, caramelos, pan, cereales para desayuno, barras energizantes, refrescos, margarinas, entre muchos otros elaborados con sustancias industriales.
  • Azúcar blanca y carbohidratos 
  • Alcohol.

En resumen, si realmente  queremos tener resultados y no simplemente deseos , debemos saber que queremos hacer, específicamente  para llegar a una meta, por ej., perder 5 kg, 2) tener paciencia y constancia 3) Rodéate de los mejores alimentos que requieres 4)toma agua y 5) muévete! Tienes 355 días para lograrlo!!

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