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Prevención de lesiones: ejercicios que te pueden ayudar

 

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Marco Vicenzo García Silva

Existen dos factores principales causantes de las lesiones deportivas. La primera son todas aquellas alteraciones mecánicas que las personas padecen de manera natural (por ejemplo: rigidez en tejidos, disfunciones musculares o alteraciones en el metabolismo, conocidas como factores internos), mientras que la segunda son aspectos controlables y cambiantes, como uso de calzado, intensidad de entrenamiento y medio ambiente, llamados factores externos.

Tu cuerpo es sometido a diferentes fuerzas mecánicas que pueden alterar de forma negativa tus músculos y articulaciones. Desde ejercicios de alto impacto que se presentan en los deportistas y atletas, hasta desgarros musculares a causa de alteraciones en las cargas de los mismos.

Por tal motivo te mencionamos algunos ejercicios que pueden preparar y adaptar tu sistema muscular y articular a la práctica deportiva.

  1. Realiza sentadillas flexionando a unos 60°. Cuida que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y utiliza los brazos como medio de equilibrio. Dale más importancia al tiempo de descenso y evita llegar a los 90°.
  2. De pie, con las puntas apoyadas sobre el filo de un escalón, eleva tus talones de forma bilateral y desciende de forma progresiva; nuevamente el descenso es más importante que el ascenso.
  3. Realiza estiramientos antes y después del ejercicio, principalmente de los grupos musculares que más utilices. Los estiramientos son básicos y esenciales para disminuir el riesgo de lesión, ya que disminuyen la rigidez de tus tejidos.
  4. Ejercicios de Estabilidad Articular Estática: apóyate en un pie manteniendo ligeramente flexionada la rodilla, y sostente medio minuto sin caer. Luego inténtalo con el otro y progresa en tiempo.
  5. Ejercicios de Estabilidad Articular Dinámica: quédate nuevamente apoyado sobre un pie y, sosteniendo una pelota, intenta bajar hasta tocar el suelo y posteriormente levántate. Repite cinco veces sin caerte, y cuando lo logres progresa en repeticiones.

Recuerda que es importante un calentamiento y enfriamiento de mínimo diez minutos, antes de comenzar y al finalizar tu actividad.

Si tienes alguna duda, conocer más o presentas alguna situación personal dedportiva, no dudes en consultar a tu profesional de salud en Clínica Abylité.

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