En la era digital, pasar más de 8 horas frente a una pantalla se ha vuelto la norma, pero también la causa de uno de los problemas de salud más comunes: el dolor de espalda. La combinación de sedentarismo, malas posturas y ausencia de pausas activas afecta la columna vertebral, los músculos y la movilidad articular, generando molestias que pueden volverse crónicas si no se corrigen a tiempo.

Cómo el sedentarismo digital afecta tu espalda

Permanecer sentado por largos periodos provoca:

• Acortamiento muscular en caderas y espalda baja.
• Debilidad en el core y la espalda alta, esenciales para mantener la postura.
• Compresión de discos vertebrales, que puede derivar en hernias o dolor crónico.
• Tensión en cuello y hombros, causada por inclinarse hacia la pantalla o mantener el hombro encogido.

Estrategias para cuidar la salud postural

1. Ergonomía básica:
   • Ajusta la altura de la pantalla a la línea de tus ojos.
   • Mantén pies apoyados en el suelo y rodillas a 90°.
   • Usa una silla con soporte lumbar adecuado.
2. Pausas activas cada hora:
   • Levántate, camina y realiza estiramientos de hombros, cuello y espalda.
   • Moviliza caderas y tobillos para evitar rigidez.
3. Ejercicios de movilidad y fortalecimiento:
   • Gato-camello: flexibiliza la columna.
   • Puente de glúteos: fortalece core y espalda baja.
   • Estiramiento de pecho contra pared: alivia tensión en hombros y cuello.
4. Conciencia postural:
   • Mantén los hombros relajados y el abdomen activo mientras trabajas.
   • Evita cruzar piernas por largos periodos y ajusta tu posición regularmente.

El cuidado a largo plazo

Adoptar hábitos ergonómicos y de movilidad no solo reduce el dolor inmediato, sino que previene problemas posturales crónicos. Incorporar rutinas simples en la jornada laboral y practicar ejercicios de fortalecimiento regularmente ayuda a mantener la columna sana, mejorar la postura y proteger la salud integral del cuerpo.

El mensaje es claro: la espalda se mueve, no se sienta, y pequeños cambios diarios pueden marcar la diferencia en tu bienestar físico a largo plazo.

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