Quienes nacieron entre los noventa y los dos mil conocen bien el escenario: deadline encima, entregas acumuladas, chats encendidos a medianoche y la eterna frase “solo una hora más”. Aunque dormir poco no debería ser la norma, la realidad es que a veces el trabajo, la escuela o las múltiples cargas del día obligan a sacrificar horas de sueño. Pero ¿qué le pasa realmente al cuerpo cuando pasas una noche en vela? ¿Y cómo puedes reducir el golpe al día siguiente?

Lo que ocurre en tu cuerpo cuando no duermes

Saltarte una noche de descanso no es solo cansancio acumulado. Entre 24 y 36 horas sin dormir pueden provocar:

• Niebla mental: dificultad para concentrarte, recordar cosas o resolver problemas básicos (sí, incluso enviar bien un correo).
• Cambios de humor: irritabilidad, ansiedad y mayor sensibilidad al estrés.
• Hambre descontrolada: el cuerpo eleva la grelina, la hormona que provoca antojos, especialmente de carbohidratos y azúcar.
• Reflejos lentos: manejar, tomar decisiones rápidas o incluso cruzar la calle puede ser más riesgoso.
• Bajada en defensas: el sistema inmune se debilita temporalmente.

Cómo minimizar el daño cuando la desvelada es inevitable

No sustituye una buena noche de sueño, pero sí ayuda a que el impacto sea menor:

✔ Hidrátate desde temprano
La deshidratación empeora el cansancio y la irritabilidad. Agua primero; café después.

✔ Controla la cafeína
Una taza al inicio de la jornada está bien, pero evitarla después de las 4 p. m. ayuda a que la siguiente noche no se arruine también.

✔ Come ligero y real
Opta por frutas, proteína y alimentos fáciles de digerir. Evita ultra procesados que disparan picos de energía y te desploman después.

✔ Dale un “reset” al cuerpo
Caminar 5–10 minutos cada dos horas ayuda a reactivar circulación y mantenerte despierto sin abusar del café.

✔ Micro-siestas de 10–20 minutos
Son oro puro para la productividad y reducen el deterioro cognitivo del desvelo.

Cómo recuperarte después

Para volver al ritmo habitual sin sentir que sobreviviste a una campaña de fin de mes:

• Duerme un poco más los siguientes días, pero evita siestas largas que descuadren tu ciclo.
• Exponte al sol por la mañana para reajustar tu reloj interno.
• No te castigues, tu cuerpo no falló: solo está pidiendo lo que necesita.