Un adulto promedio requiere alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Pero si eres activo, haces ejercicio o estás en procesos de recuperación, tus necesidades pueden ser mayores.

Redacción Más Sana

Cuando pensamos en proteínas, casi de inmediato viene a la mente la carne. Pero, ¿sabías que hay muchas otras fuentes ricas en proteínas que no son de origen animal? Ya sea porque buscas reducir tu consumo de carne, seguir una dieta vegetariana o simplemente diversificar tu alimentación, aquí te contamos dónde hallar proteína más allá del bistec.

¿Por qué es importante la proteína?

La proteína es el macronutriente clave para reparar tejidos, construir músculo, fortalecer el sistema inmunológico y mantenernos llenos de energía. Si no comes carne, no tienes que preocuparte: ¡la proteína está en muchos otros alimentos!

Fuentes vegetales de proteína

• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos y habas son súper ricos en proteína. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas tiene cerca de 18 gramos de proteína. Además, aportan fibra y minerales que benefician tu salud digestiva y cardiovascular.
• Quinoa: conocida como el “superalimento” andino, la quinoa es una proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Ideal para sustituir el arroz o complementar tus ensaladas.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistaches, semillas de chía y de calabaza son snacks poderosos en proteína y grasas saludables. Eso sí, cuida las porciones porque son calóricos.
• Tofu y tempeh: derivados de la soya, son una excelente alternativa para los que buscan textura y sabor versátiles, además de proteína de alta calidad.
• Vegetales verdes: aunque en menor cantidad, verduras como el brócoli, espinaca y kale también aportan proteína. No es la fuente principal, pero suman a tu ingesta diaria.

Alimentos con proteína animal sin carne roja

Si buscas reducir la carne roja pero no eliminar proteína animal:

• Huevos: uno de los alimentos más completos en aminoácidos.
• Pescado y mariscos: ricos en proteína y ácidos grasos omega-3.
• Lácteos: quesos, yogur y leche también aportan proteínas y calcio.

¿Cuánta proteína necesito?

Un adulto promedio requiere alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Pero si eres activo, haces ejercicio o estás en procesos de recuperación, tus necesidades pueden ser mayores.

Tips para aumentar la proteína sin carne

• Combina legumbres con cereales (por ejemplo, arroz con frijoles) para obtener proteína completa.
• Añade semillas o frutos secos a tus ensaladas y snacks.
• Incluye productos de soya en tu dieta diaria.
• Planifica comidas balanceadas que integren diferentes fuentes proteicas.

Conclusión: La proteína no es exclusiva de la carne. Con opciones vegetarianas y alimentos variados, puedes cubrir tus necesidades sin sacrificar sabor ni nutrientes. Así que, ¿listo para probar nuevas recetas ricas en proteína sin pasar por la carne?