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¿Cómo saber cuánta proteína consumir según tu peso?

 

PROTEINA

FOTO: Wikimedia commons

Redacción Más Sana

Las proteínas, que pueden ser de origen animal o vegetal, constituyen uno de los componentes primordiales de las células; nuestro organismo las requiere para construir y reparar tejidos, producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas que nos permiten estar activos.

Están conformadas por aminoácidos no esenciales y esenciales. Los primeros (alanina, asparagina, aspartato, cisteína, glicina, glutamato, glutamina, prolina, serina y tirosina) podemos sintetizarlos en nuestro organismo; en cambio, los segundos (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triftófano, valina e histidina) tenemos que tomarlos de los alimentos de nuestra dieta diaria.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los adultos ingieran 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso. “Por ejemplo, si un individuo pesa 70 kilogramos, tendrá que ingerir al día 56 gramos de proteínas”, precisó Rubio Lozano.

En el caso de las embarazadas, deben ingerir ocho gramos de proteínas por kilogramos de peso, y durante los primeros seis meses de amamantamiento, hasta 23 gramos por kilogramo de peso. Después pueden disminuir la ingesta de proteínas hasta 16 gramos por cada kilogramos de peso.

Ahora bien, ¿cómo hace una persona para obtener las requeridas? En la mañana puede comer 30 gramos de queso, que contienen siete de proteínas; en la tarde, cien gramos de lentejas (nueve gramos) y 90 gramos de carne o pescado (21 gramos); y en la noche, un yogurt (12 gramos), todo lo cual suma 49 gramos de proteínas.

Si alguien quiere seguir una dieta vegetariana, en la mañana debe comer media taza de avena cocida, que contiene tres gramos de proteínas, un cuarto de taza de pasas (1.3 gramos), una taza de leche (ocho gramos) y un cuarto de taza de almendras (8 gramos); en la tarde, una taza de arroz (4.8 gramos) y una taza de frijoles (16 gramos); y en la noche, seis dados de queso (14 gramos) y dos tortillas de maíz (2.2 gramos), todo lo cual suma 57.3 gramos de proteínas.

A estos dos menús hay que añadirles frutas, verduras y cereales integrales.

FUENTE: Gaceta UNAM

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